明天就要放暑假啦！相信孩子们会高兴得像脱缰的野马——晚上不睡、早上不起，空调房里躺一天，零食饮料不离手……家长们，你们可知道这些看似舒服、惬意的生活，实则给孩子的健康埋下了一个大雷！
《柳叶刀》杂志发布的一项新研究表明：2022年，世界有超10亿肥胖人群。纵观全球，自1990年以来，5-19岁儿童和青少年肥胖症人数增加了三倍。中国疾控中心官网发布健康提示：“假期作息紊乱、运动不足是儿童健康的主要威胁”。
因此，小宁今天不讲大道理，直接上干货——建议家长用好运动和作息这对黄金搭档，打造孩子的“防病金钟罩”！
规律作息，
你做到了吗？
壹
1
制定科学的暑期作息时间表
建议固定作息时间，给身体装个“定时闹钟”
每天尽量在同一时间起床和睡觉（周末也别差太多，最好不超过1小时），这样做的好处是可以稳定生物钟节律。采用“学习+运动”交替模式，比如学45-60分钟，就起来动10分钟（跳跳绳、做做拉伸都行）。
2
确保充足睡眠
小学生每天应保证10小时的睡眠时间，初中生应保证睡够9小时，培养早睡早起的好习惯。
3
别用熬夜补偿自己
别用懒觉透支健康。部分孩子因白天时间被安排，晚上通过熬夜补偿娱乐时间，如看电视、玩游戏；或在假期过度补觉，导致日夜颠倒。这些行为都会扰乱生物钟，增加开学后“暑期综合征”出现的几率，需及时引导纠正。
4
每天吃早餐，做到均衡饮食
多吃蔬菜水果，少吃零食和垃圾食品。避免晚餐过晚或过饱，以免影响睡眠质量，晚饭后可通过散步消食来提高睡眠质量。
科学运动，
你做到了吗？
世界卫生组织建议，6岁及以上儿童青少年平均每天至少进行1小时的有氧运动，每周至少有3天进行中高强度的有氧运动（如：跑步、骑自行车、跳绳、游泳、球类等）。运动增强体质并非一朝一夕的事情，需持之以恒，才能有效果。
01
选择合适的运动项目
暑假天气炎热，可选择在早晨或傍晚较为凉爽的时候进行户外运动，超过32℃时应停止户外剧烈运动，选择室内运动，如瑜伽、健身操、室内乒乓球等。
02
运动时注意安全
运动前要做好热身准备，避免受伤。运动中遵循“少量多次”原则补水，每隔15－20分钟饮用100－150毫升水。运动后休息片刻，避免立即冲冷水澡，也不要喝大量冰水。
03
如果运动中出现疼痛或者外伤
应立即停止运动，患肢制动、冷敷，及时去骨科就诊。
此外，鼓励孩子参与家务劳动，如打扫房间、洗衣服、帮忙准备饭菜等，不仅能增加运动时长外，还可培养儿童独立生活能力。
最后，请家长以身作则给孩子作好榜样，保持自己的作息规律。监督孩子的作息执行情况，及时给予鼓励和指导。这个夏天，一起携手让爱与健康同行吧！
参考来源：
[1] 世界卫生组织：一起关注困扰全球10亿人的问题
https://mp.weixin.qq.com/s/oO3L3-SQVw4JqIOeDwlh5Q
[2] 中国疾控中心公众号
[3] 上海市教育委员会官网
（文中部分图片源自网络，如有侵权，请联系删除）
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