学生餐营养指南
课间能量
补给站
一提到零食，很多家长会想到垃圾食品。其实零食的范围很广，凡是在正餐之间，给孩子吃的喝的各种食物和饮料，都属于零食，不包括水。学生正处于体格和智力快速发育的阶段，对能量和营养素的需求量很大。所以，如何让课间十分钟的零食选择，成为一场科学赋能的“健康充电站”，无疑是一门有用的学问。
你知道吗，
零食也有“红绿灯”？
零食的分类先来了解下～
实际上，零食从来没有绝对的“好”零食，也没有绝对的“坏”零食。从食物的属性来看，零食本身并非洪水猛兽，但不得不承认，在目前儿童青少年零食高消费的状况下，高糖、高盐、高脂肪的“三高零食”正在悄然成为儿童肥胖的推手。科学选择零食，是让孩子“吃得开心”与“吃得健康”平衡的关键。
考虑到每个孩子的体质、膳食结构等情况不尽相同，作为正餐营养补充的零食，每个人的零食备选库也不一样。小宁建议根据个人情况，选择些健康食物充当自己的零食，既满足了口福，又补充了正餐中营养的不足。比如：乳制品、新鲜蔬菜水果、坚果、煮鸡蛋、豆制品、低脂高纤维的谷薯类等，这些食物不仅口味颇佳、营养成分齐全、容易消化吸收，而且可以补充正餐后容易缺乏的各种维生素、微量元素、膳食纤维等营养素。
零食“红绿灯”
关于摄入频次，《中国儿童青少年零食消费指南》也作出了权威解答。
零食“啥时吃”
营养学家认为上午十点，下午四点是食用零食的最佳时间。这二个时间点处于二顿正餐之间，容易产生饥饿感，也是学习一段时间后最需要休息和补充一下的时候，此时适当品尝一些零食美食，可以消除疲劳，调整心情，让学习更有效率。
但是零食只能点到为止，并且每餐前1小时不要吃零食，以免影响正餐食量，导致营养摄入的失衡。此外，在体育运动前适当吃些零食可补充所需能量，体力过量消耗、疲劳饥饿时吃零食可以迅速补充体力。
零食“吃多少”
请注意！零食只能是一种补充，不能代替正餐，因此，零食摄入量的把控尤为重要，一般零食摄入量是正餐摄入量的1/3-1/4为宜，不能将零食正餐化。
另外，吃零食也需专心致志，平时不建议养成看电视或者玩手机时吃零食，或边走边吃、边做作业边吃零食的习惯，因为这样会很难把握零食的摄入量。
参考来源：
[1] 中国儿童青少年零食消费指南（2018）.
[2] 学生餐营养指南（2017）.
[3] 上海市卫生健康委员会官网.
[4] 上海疾控公众号.
[5] 龙华医院公众号.
[6] 沪小康公众号.
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