回归食物本味的
挑选指南
上期我们拆解了食品配料表的“秘密”
看懂标签只是第一步今天，教你用配料表知识
实战挑选健康食品
避开超市里90%的坑
挑
坑
选
指
避
南
一、请记住核心筛选原则
▶ 排序优先原则
配料表中成分按含量从高到低排列，前三位决定食品本质。例如：
全麦面包：全麦粉需排在第一位，若前三位含小麦粉或糖类则非优质粗粮。
乳制品：纯牛奶第一位应为生牛乳，若首位为水或白砂糖则为乳饮料。
▶ 优先选择成分极简食品
优选配料表少于5种成分的食品（如仅含生牛乳的纯牛奶或酸奶）。
警惕隐藏糖分：白砂糖、果葡糖浆排前三位表明是高糖食品。
二、配料表关键分析技巧
▶ 筛查风险类别
🔘 高风险成分：反式脂肪（植脂末、氢化植物油）、人工防腐剂（脱氢乙酸钠2024年起禁用）。例如：奶茶配料含“氢化植物油”需规避。
🔘 糖类伪装词：果葡糖浆、麦芽糖浆、浓缩果汁均属游离糖，升糖指数可能高于蔗糖。
🔘 过敏原标注：2024年新规强制标注花生、麸质、乳制品等过敏原，易过敏人群需核对。例如：麸质过敏者需排除含小麦粉的调味品。
三、营养成分表解读要点
▶ 关键指标优先级
蛋白质：牛奶≥3g/100ml，酸奶≥2.9g/100ml，低于此值为低蛋白产品。
钠含量：NRV%＞30%属高盐食品（如话梅钠含量堪比酱油）。
糖分：每日建议摄入≤25g，含糖饮料单瓶易超标。
▶ 能量与脂肪陷阱
能量超过2000kJ/100g需警惕（如薯片）。
反式脂肪酸标注为“0克”可能含微量氢化油（法规允许≤0.3g/100g可标为0）。
根据个人需求调整
减脂人群：控制总热量，选择高蛋白、低GI（升糖指数）食物如藜麦、鸡胸肉。
糖尿病患者：避免精制糖，选择低GI食品（如鹰嘴豆、绿叶蔬菜）。
高血压人群：低钠饮食（＜1500mg/天），避免腌制品、酱油。
其他实用技巧
超市购物策略：多在生鲜区采购，少逛零食货架。
烹饪方式：蒸煮、凉拌比油炸、烧烤更健康。
有机食品：优先选“有机认证”的蔬果和肉类，减少农药残留（如草莓、菠菜等高风险蔬果）。
最后，敏敏医生
送大家一首诗：
《健康选择三行诗》
一看排序二看量，三位之后要提防，简单纯粹最健康！
读懂配料表，掌握健康选择权！
撰稿：姚端文
编辑：姚端文 黄 祎
审稿：李 琰 周毅彬
