15公里、21公里、42公里，

我相信终有一天会完成全马的梦想。

高雍彦（17岁）北京市清河中学
未来少年 第6期 | 2025年2月28日 北京

大家好，我是来自北京市清河中学的高雍彦，很高兴站在这里和大家分享属于我的故事。
我从小就是一个特别闲不住的人，我喜欢各种各样的运动，比如足球、乒乓球、羽毛球。但今天我不想跟大家讲这些，我想讲的是有关跑步的故事。

说到跑步，大家可能会纳闷，这有什么好讲的？你迈开腿、甩开膀子跑不就完了，没啥难度。大家也都跑过800米和1000米，那痛苦程度，我觉得不必多说了。

偶像的“对视”

我为什么和这项大家看起来枯燥无味的运动结缘呢？我想这可能是源自一次特别莫名其妙的对视。那么，和我对视的究竟是何方神圣呢？

就是这位，我的偶像——牙买加田径名将汤普森。当时正值东京奥运会，我爸从小就是学校田径队的，对这种田径比赛特别感兴趣。于是，他就顺理成章地把我拉过来，观看了当天200米女子短跑决赛。那时的汤普森发挥稳健，一举夺魁。她当时站在最高的领奖台上，手捧金牌，笑得是那样开心。在屏幕外的我，与她发生了这次对视。我当时就被她这种灿烂的笑容所感染了，心想：这太酷、太飒了吧！谁不想成为这样的人？咸鱼还有梦想呢，更何况是我，是吧？
巧的是，我那段时间刚好在家里闷着，心里早就躁动得不行了。于是，就是这么莫名其妙，我开始了我的跑步之旅。

半年的混日子

最开始，我也觉得跑步这东西，你会走，就会跑，没什么含金量。于是，在刚刚接触跑步的这半年，我三天打鱼两天晒网，就这样混过了半年时光。

我还记得在一个天特热的晚上，照例跨出楼门抬腿就跑。我也不知道我跑了多久，反正我就记得我筋疲力尽，腿都抬不起来了。我当时心想：咱跑了这么远，指定得有3公里了。然后我气喘吁吁地坐在我们楼下小区的长椅上，打开手机APP一看，大家猜怎么着？
1公里！我当时是什么状态呢？就是不敢睁开眼，希望那都是我的幻觉。跑了半年，朋友们，我还是只跑了1公里就跑不动了，这有什么继续下去的必要呢？我就觉得，人不能在一棵树上吊死。这个运动不适合我，咱换一个试试嘛。
就在我即将和跑步说再见的时候，我刷B站刷到了一个视频。正是因为这个视频，让我对这项运动有所改观。给大家简单地放一个小小片段，大家感受一下。

视频很短，但我相信看完这个视频的大家和我一样，都感受到了马拉松这项运动的高燃时刻。于是，我就翻了这个博主的其他视频，我发现他作为一个跑步博主，真的跟其他人很不一样。
大家平时刷那些跑步博主，都是炫技，展示自己跑得多远，跑得多快。但是这个博主是“养成系”的。这个视频是他36岁参加上海马拉松时候录的，但在他35岁之前，他几乎没有跑过步，就是那种800米恨不得都得打个车过去的人。
我一听这个，坐不住了呀！朋友们，他和我一样，都是跑步小白。可人家36岁就跑上上马了，我这么年轻，我在干什么？所以就是因为这个视频，我也想去跑马拉松。

跑步的进阶‍‍

但我又觉得这事没这么简单。我要是当时脑子一热，去报了马拉松，那我估计今天就不会站在这里跟大家见面了。毕竟我当时只是一个跑1公里就喘得不行的跑步小白。

但我既然已经有了跑马拉松这个想法，于是，我就给自己先立了一个小目标。15公里！

咱先跑这个15公里，跑完15公里，再跑21公里，一个半程马拉松，最后实现我跑42公里，全程马拉松这个伟大梦想。我这个设想很完美，该想想怎么给它落实下去了。

于是，我就回顾了我前半年的跑步经历，想找出为什么之前跑了半年一直没效果的原因。我想到第一个就是硬件不行——鞋的问题。

▲左：旧鞋
右：新鞋

给大家放两张照片，我觉得对比很明显。专业和业余真的很不一样。于是，我就求助了我妈，她就给我拨了点资金，让我买了一双专业跑鞋。

硬件解决完了，软件咱也不能丢。于是，我就想到了从小就在田径队的我爸，觉得他在这方面肯定能给我点建议。于是，我就问他：“爸爸，你帮我制定一个训练计划吧。”他说：“行。”然后，我又问他：“爸爸，你觉得我之前为什么跑了半年一直都没有效果呢？”他跟我说：“因为你没有坚持。”
是啊，大家都知道，体育这项运动最重要的不就是坚持吗？不坚持怎么能行？他就跟我说：“因为你之前没有坚持，所以你现在根本就没有运动能力。”他说：“咱要做的，就是先把你的运动能力保持在一个正常水平，然后在此基础上慢慢提高。”

所以，他就给我制定了这个训练计划1.0版本，特简单，就是有氧慢跑，每周2到3次，每次2公里。这2公里，他跟我说：“你走也得走完。”刚开始执行，那不必多说，我每次跑完2公里，就好像刚刚跟我的双腿认识一样。但是，随着时间的推移，我发现这2公里对我来说，好像也没有那么困难了。然后，我的水平慢慢从能跑1公里，提高到能跑3公里、4公里。

那到了这个阶段，我爸跟我说：“你有了现在基础的运动能力了，咱该练练耐力了。毕竟你想跑马拉松嘛，长途它得有耐力。”然后，他就跟我说了一个新词儿，叫法特莱克跑。我一听这词儿，就觉得特洋气，特高大上，我相信大家第一次听这词儿也会被唬住。
那什么是法特莱克跑呢？我就上网去搜。这个法特莱克跑，它是瑞典的一个教练员发明的。通俗点来说就是间歇跑——快跑一段，慢跑一段，有氧无氧交替进行，主要是练耐力用的。
于是，我就在常规训练基础上，加上了耐力训练，进行法特莱克跑的训练：快跑400米，慢跑200米为一组，每次进行3到4组。就这样，我的训练计划2.0诞生了。

跑步的瓶颈‍‍

这个时候，我的水平到达了能跑6公里到7公里的样子。但是，这距离15公里还差那么一点。但就是那一点，我怎么也提不上去了。我的训练进入了一个小小的瓶颈期。

就在我发愁不知道怎么办才好的时候，我从田径比赛当中获得了一个小灵感，大家看比赛的时候都会关注什么？谁拿了第一，跑得多快，但是我关注到了一个很不一样的点——就是肌肉。

大家看这张图片，你会发现其实专业的运动员们都有特别壮硕的肌肉，一看就能跑得又快又远。你再看我，细胳膊细腿的，那注定是既跑不快也跑不远。所以，我初步推断，这个问题出现在了肌肉上面。

那事已至此，增肌呗！但是全身增肌，我既没能力，咱也没那时间。所以，我就上网去搜。

我想知道是哪一块肌肉对于跑步最有帮助。最后我发现，跑步其实是一项全身心的运动，会调动我们身体的很多肌肉群，比如臀肌、股四头肌、腘绳肌，等等。而且对于不同的肌群，我们会有不同的训练方法。

于是，我就制定了我的训练计划3.0版本，增加了力量训练的部分。比如说，对我们跑步特别重要的双腿，腿部力量怎么练啊？大家可以去做负重深蹲、波比跳、开合跳等等。想要收紧腰腹，练腰腹力量，就可以做特别常规的平板支撑、仰卧起坐、两头起等等。
有了这些力量训练，真的是让我的跑步成绩提升了一大步。那么，我的硬件解决了，软件也有了。按理说，大家是不是觉得我的马拉松之路应该前路特别平坦了吧？

坚持与信念

但是，在一次训练当中，我发现了一个比硬件和软件在我眼里更加重要的东西——就是心态。
还记得那天晚上，我的训练计划是完成一个5公里。其实，5公里对我来说也不是特别难。但是，人都有惰性，我也不例外。那天晚上，我就是不想跑，心理上有很强的消极心态和畏难情绪。

但是，朋友们，我是一个J人（习惯预先判断怎么做的人）。大家都知道，J人制定的计划，那是必须得去做的。所以，虽然当时我不想去跑，但还是硬着头皮迈出了楼门。

但是，跑的时候，我就一直在问自己：“高雍彦，你今天真的能完成这5公里吗？太累了，歇歇算了吧。”于是，在这种心态的影响下，不出意外，我的脚步停在了4公里的地方。就剩那最后1公里，我死活也跑不动了，也不想跑了。

于是，我就坐在一个十字路口的石墩子上，当时心如死灰。这次经历真的挺惨痛的，它告诉我：高雍彦，以后无论在什么样的训练中，你要跑多远，进行什么样的训练，都请务必在训练之前告诉自己，要保持一个积极乐观、向上的心态。无论如何，请务必相信自己可以完成这次的训练，否则你的训练效果就会大打折扣。

那么，给大家展示的这些，都是我在训练当中取得的一些小小成果。

在此期间，我还在2024年4月份参加了北京市体育项目传统学校定向运动比赛，并且在速度上取得了我个人的最好成绩。我相信，这也是对我跑步经验的一种积累吧。

终于，转折在这一天发生了。这一天，我在奥森公园一口气完成了15公里的突破。暂停了手机APP的记录后，我慢慢向前走，大口呼吸着凉凉的新鲜空气。我看着奥森人来人往的人群，表面平静，实则心里早已波涛汹涌。我当时觉得真好啊！高雍彦，你又挑战了自己，离半马又近了一步，全马还会远吗？
现在，跑步已经成为了我生活中不可分割的一部分。我也非常喜欢在朋友圈晒出一些我的跑步成果，也会收到很多有意思的、阴阳怪气的评论，和充满力量的鼓励。我想，正是因为这些有趣的评论和鼓励，让我的跑步生活变得更加丰富多彩。
15公里、21公里、42公里，我相信终有一天会完成我的全马梦想。在未来，我也会一直坚定不移地跑下去。

谢谢大家！

END

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