健康体重 科学管理 专辑丨（五）运动的精准法则

运动的好处

不论年龄、性别或身体状况，任何人都可以从适合自己的规律运动中获得健康收益。

对于儿童青少年，积极的身体活动可以强健心肺功能，促进骨骼健康，帮助肌肉生长发育，改善运动能力和认知功能，保持心理健康。

对于成年人，规律开展身体活动可以促进能量消耗、帮助维持健康体重，进而降低糖尿病、心血管疾病、癌症、骨关节病等风险，还能舒缓神经紧张、改善睡眠质量，促进心理健康。

对于老年人，定期进行适宜的身体活动还能加强平衡功能和协调能力，强化肌肉骨骼力量，防止跌倒的发生。

运动方式的选择

1.建议以有氧运动结合抗阻训练作为减重的运动方式。有氧运动：如跑步、骑自行车、游泳等，通过增加能量消耗、提高脂肪供能比来减少体内脂肪的蓄积；抗阻运动：举重、俯卧撑或使用健身器械等，通过增加瘦体重的比例提高代谢率或增强肌肉力量来增加身体活动量，从而达到良好的减重和减脂效果。

2. 采取高强度间歇运动（HIIT）的方式减重，这是一种以短时间、高强度运动与休息或低强度运动交替进行为特点的运动方式。需要提醒的是，由于HIIT的强度较高，对身体素质的要求也较高，因此，在开始前，最好咨询专业教练或医生，确保自己的身体状况适合进行此类运动。

选择和培养自己喜欢的运动方式，并持之以恒，把天天运动融入日常生活。比如，在公司离家较近的情况下，可将开车、坐车通勤改为骑自行车上下班；对于长期静坐或伏案工作者，每小时起身活动3～5分钟，减少静坐及使用电脑、手机等电子产品的时间。

运动的时长

近期，发表在《美国医学会杂志-网络公开》（JAMA Network Open）的一项荟萃分析结果显示，在平均年龄为46岁的超重或肥胖成人中，每周进行30分钟（相当于每天约5分钟）的有氧运动，坚持至少8周，体重、腰围及体脂等各项指标就有所减少。但想要达到更显著的减重效果，需要每周进行超过150分钟（相当于每天约25分钟）的中等强度或高强度有氧训练。  

1.运动需要循序渐进，初次从低强度、短时间的运动开始，跟着身体适应，逐步增加运动量和强度。

2.完整的运动计划应包括运动前热身和运动后拉伸，确保每次运动安全有效。

3.多样化运动可以增加运动乐趣。

4.理想运动时间应是在进食后1-2小时。

5.运动作为减肥有效手段，必须建立在科学合理饮食的基础上。