上海市“科技创新行动计划”科普专项项目资助

对于热爱跑步的朋友们来说，跑步可以带来快乐和健康。但您是否在跑步后遇到过膝关节疼痛的问题呢？注意啦，这可能是“跑步膝”的预警！

美国《哈佛大学报》刊登的统计数据表明，每天跑步者的受伤比例为30%—80%，严重时会导致多种疾病。我们需要重视“跑步膝”的问题，保持良好的跑步姿态。

本期推送就让我们跟着侯希贺老师一起深入剖析“跑步膝”产生的原因、症状，学习正确的跑步姿态，让跑步更加安全无忧吧！

PART 01
什么是跑步膝？
无论跑步与否，膝前痛的症状都有可能发生。“跑步膝”通常是指髌股关节疼痛综合症（Patellofemoral Pain Syndrome，简称PFPS），是跑步运动中常见的膝关节问题。它主要表现为膝关节前方或周围的疼痛，特别是在跑步、上下楼梯、蹲起等活动中疼痛加重。“跑步膝”并非仅仅是跑步者的专属问题，任何涉及膝关节高频使用的运动都可能引发这一症状。
图片
PART 02
常见的原因
“跑步膝”的成因主要与髌骨（膝关节骨）与股骨（大腿骨）之间的异常摩擦有关。当膝关节弯曲时，髌骨会在股骨的滑车内滑动，运动中的不当姿势、膝关节不稳定或肌肉失衡等因素，都会导致髌骨和股骨之间压力增加，髌骨在股骨滑车中轨迹异常，从而引发疼痛。

“跑步膝”常见的损伤原因：

过度使用：频繁的跑步训练，特别是长跑或急速跑，增加了膝关节的负荷，休息和睡眠不足，导致膝关节过早退变，导致髌股关节异常。

肌肉失衡：大腿前部的股四头肌、内外侧肌肉力量不平衡，股四头肌和股后肌群不平衡以及髋关节内外旋肌肉不平衡都可能引起疼痛。

久坐不动：久坐后后臀部肌肉弱，髂腰肌和股四头肌紧张，人处于屈髋姿态或者骨盆前倾而导致姿态异常，膝关节压力增加。

鞋具不合适：跑鞋的支撑和缓冲不足，或者鞋底磨损，无法有效减少对膝关节的冲击。

场地因素：在不平整的地面或硬质路面上跑步，增加了膝关节的负荷。

PART 03
典型症状有哪些？
“跑步膝”的症状通常发生在膝关节前部或周围，主要表现在：
膝关节前方或周围疼痛：尤其是在跑步、上下楼梯、蹲起等需要屈曲膝关节的动作中疼痛加重。
膝关节僵硬感：久坐后，起身活动时会感到膝关节僵硬，伴有疼痛。
膝关节发出摩擦音：有时在弯曲或伸直膝关节时，可能会听到关节发出的轻微声音。
肿胀和压痛：部分严重的跑步膝可能伴有轻微肿胀，按压时感到明显的压痛。

这些症状如果不及时处理，可能会加剧甚至导致长期的膝关节问题，影响正常运动能力。

PART 04
正确的跑步姿势是什么样的？
现在路跑和马拉松跑都非常流行。许多朋友们在跑步时会面临跑姿不正确的问题，主要分为两种情况：
重心过于前倾：导致落地声音较重，踝，膝承受较大压力，可能会产生膝前痛、跟腱痛、足底筋膜炎等问题。

图片

伸肌力量不足：导致身体前倾，形成头部上仰的不正确跑姿。

图片

接下来就给大家介绍一下相对合理的跑姿，降低膝关节损伤的风险：
头、躯干、臀部尽可能在同一直线上，主要靠脚和地面的摩擦，产生向前的力；
身体稍许前倾，不要仰头，适当摆臂放松；
腹部收紧，激活核心，下颚不要仰，落地轻。

图片

对于不追求跑步成绩的普通人来说
不要求跑姿必须和标准跑姿一模一样
对于有成绩期望、希望跑步高效率
或体态优美的跑者
建议结合自身特点参考标准跑姿哦！

图片

侯希贺 

上海体育大学附属竞技运动学校队医。长期从事竞技体育医疗保障工作，曾担任北京奥运会中国代表团队医、中国特奥足球队队医、国家青年中长跑队队医等。

本期来源参考：

[1]张喆安.膝痛女性跑步爱好者跑步姿势及半足鞋垫干预效果研究[D].北京体育大学,2018.

[2]Giesche F, Stief F, Groneberg DA et al . Effect of unplanned athletic movement on knee mechanics: a systematic review with multilevel meta-analysis. Br J Sports Med. 2021 Dec;55(23):1366-1378. 

科学性审核：

上海体育大学运动健康学院 王琳教授

来源：市民身边的健康师

图片

图片

免责声明：凡本站注明稿件来源为“科普中国”、科普类微信公众号及互联网的文章，其转载目的在于传递更多信息并促进科学普及，但并不代表本站赞同其观点或对其内容的真实性、准确性负责，亦不构成任何形式的建议。若需转载本网站所提供的内容，请确保完整转载，并明确注明来源及原作者姓名。未经许可，转载内容不得用于任何商业目的。任何单位或个人若认为本网站或其链接内容涉嫌侵犯其合法权益，请及时向本网站提交书面反馈，并提供身份证明、权属证明及详细的侵权情况说明。本网站在收到上述法律文件后，将尽快处理并移除涉嫌侵权的内容或链接。