他是朋友圈中公认的“夜行动物”，白天的时间属于工作，属于社交，属于生存，只有夜晚才是自己的舞台。周末的强制补觉是他的“熬夜保险”。
这样的生活作息是不是你的常态？
但是，即便强制补觉，身体也会时常感到乏力困倦。
问题到底出在哪了呢？
补觉肯定是有用的！
不过
你的补觉方法可能出现了问题！
专家研究表明：工作日睡眠时间＜6小时的人群，周末补觉时长＞2小时，可将罹患心血管疾病的风险降低70%。周末补觉时长＞2 小时，还能降低抑郁症的患病风险。
那既然这样，
为什么你补完觉后还是乏力呢？
那是因为你补的 太 多 了 ！！！
周末多睡2小时左右是降低心血管疾病风险的最佳时长。相反，补觉时间过短（1～2小时）达不到补觉效果，补觉时间过长（≥3小时）会打乱正常的生物钟影响健康。所以，如果想补觉，在7～9小时的正常睡眠时长基础上，增加2小时即可，即延长至9～11个小时。同时记得要早睡晚起，夜间以21∶00- 22∶00 开始睡觉，23点已处于酣睡状态为最佳。
温馨提示：在22∶00-23∶00之间睡觉，可以降低患心血管疾病的发病风险，而在24∶00及以后入睡，心血管疾病的患病风险最高。
虽然补觉能让我们暂时“回归元气”，但是终究不是长久之计。对于工作日习惯性熬夜者而言，健康危害依然存在，最根本的解决方法依然是老生常谈的，起居有常，充足睡眠（成年人一般每天需要 7～8 小时睡眠，高中生 8 小时，初中生9 小时，小学生应达到 10 小时）。几条小建议帮助你提高睡眠质量。
No.1
适当增加运动量
适当地运动能够减轻身心压力，有助于入睡，但是千万不能剧烈运动，否则，过度兴奋的你可能会久久不能入眠！
No.2
放松身心
睡觉前保持身体的放松和心情的平和有利于缩短入睡时间，提高睡眠质量。我们在入睡前1小时可以洗个热水澡，换上舒适的睡衣，适当按摩肌肉帮助身体放松，同时聆听冥想音乐，让心情放松下来，以帮助我们快速入眠。
No.3
创造“黑夜”环境
“黑夜”环境有利于大脑褪黑素的分泌，褪黑素可以提高我们的睡眠质量，但是对光线十分的敏感。晚上的灯光，手机、电脑等电子屏幕所产生的蓝光会严重扰乱褪黑素的分泌，破坏正常的睡眠节律，导致入睡困难、睡眠时长缩短等问题。建议在入睡前半小时关闭电子设备，灯光，拉上窗帘，主动营造“黑夜”环境。
最后，再次强调，报复性熬夜再补觉不是长久之计，唯有调整作息，合理安排时间，我们才能重新获得对生活的掌控感。千万不要疾病缠身时才幡然醒悟：生命中我们熬夜所欠的所有睡眠债，原来终究，都需要用健康来偿还！
配图均来源于摄图网
宝山区科普项目资助（项目编号：2023-1-L001）
供稿 健康教育科 邓利君
编辑 邓利君
审稿 陈婷 杜培培 宗莲
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