姐妹们,你知道吗? 

在我们身体里,有一处至关重要却常被忽视的区域——盆底肌。它默默地担起维持女性健康的重任,像一位尽职尽责的“隐形卫士”,为我们的生活质量保驾护航。

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什么是盆底肌?为什么重要?

盆底肌,位于骨盆底部,和盆底的筋膜、韧带等组织精密交织而成的一张“隐形吊床”,它们一起构成盆底的支撑结构,承托着膀胱、子宫、直肠等脏器。这张吊床不仅帮助脏器保持在正确的位置,还维持排尿、排便和性功能的正常运作,堪称女性健康的幕后英雄。

想象一下: 当盆底肌坚韧有力时,就像一张高品质的吊床,将各个脏器安稳托起,身体内部一片和谐。可如果它松弛无力,就像吊床的绳索变松、布料破损,脏器失去支撑,问题便接踵而至。

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当盆底肌松弛时,会发生什么?

1、尿失禁

咳嗽、打喷嚏、大笑时,尿液不受控地流出。这种突如其来的尴尬,严重影响日常生活和自信心。

2、盆腔器官脱垂子宫或阴道因失去支撑而下移,导致坠胀感、腰酸背痛,甚至影响行走和活动。

3、性功能障碍盆底肌无力可能导致性快感减弱,影响夫妻生活的质量。

为什么会松弛? 怀孕、分娩、肥胖、长期便秘,以及年龄增长等多种因素都会削弱盆底肌的力量,让它逐渐失去弹性。

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怀孕和分娩对盆底肌的挑战

怀孕期间: 

胎儿的重量像一个不断增加的砝码,持续压在盆底肌上,绷紧了这张“吊床”,从而导致盆底肌疲劳,进而产生功能紊乱。分娩时:

顺产过程中,胎儿通过产道对盆底肌造成强烈的拉伸和挤压,就像一场突如其来的风暴;即使是剖宫产,长期的腹压增加、激素水平变化以及手术产生的炎症因子也会对盆底肌造成影响。

一般认为,产后6个月内是盆底恢复的黄金期,此时进行专业的盆底功能评估尤为重要。如果发现问题并及时干预,可以避免后续更多的健康隐患。

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如何守护盆底肌健康?

1、产后盆底功能评估:

你的健康侦探

产后42天的检查,是恢复盆底健康的重要一步。通过评估盆底肌力、疲劳度和张力,医生可以全面了解盆底的恢复状况,并根据需要制定康复方案。这就像对“吊床”进行全面体检,及时修复松弛或损伤的部分,避免问题进一步恶化。

2、做好盆底肌锻炼

凯格尔运动是一种简单高效的盆底肌锻炼方法,不需要专门的场地,日常居家或办公室都能完成,尤其适合希望改善紧致度的女性。但锻炼前最好是医生评估下是否适合进行凯格尔运动。因为盆底肌紧张的不适合。

具体方法:

第一步:找准盆底肌试着像在憋尿或忍住放屁时那样,感受盆底肌的收缩。如果不确定,可以在小便时尝试中断尿流,找到那个收紧的感觉,但仅作为定位,不要频繁使用此方法。

第二步:开始锻炼

1、收紧阴道和盆底肌,保持肌肉紧绷状态10秒。如果感觉太难,可以从3秒开始,然后逐渐延长至10秒。

2、完全放松盆底肌10秒,让肌肉充分休息,再进行下一组。

3、每次做10组。

频率和强度遵循“10-10-3”的原则:收紧10秒,放松10秒,做10组,每天3次,每次间隔3小时以上。每天只需几分钟,坚持锻炼3个月,就能明显感受到效果。具体的频率和强度可以根据自身情况逐步调整和延长。

进阶训练:在家锻炼时,还可以结合阴道哑铃(盆底肌康复器)使用,帮助增加训练的负荷和效果。不过,使用前建议咨询专业医生或康复治疗师,选择适合自己的训练工具。

要点在于坚持每天锻炼,只有持续的练习,才能让盆底肌逐渐变得更有力量,助力女性更紧致、更自信!

3、养成良好的生活习惯

避免久坐或久站:长时间保持一个姿势会增加盆底肌的压力。定时站起活动一下,缓解盆底负担。

保持健康体重:肥胖会给盆底肌增加额外负担,就像在吊床上放置过重的物体。

避免过度用力:提重物或排便时过度用力,会导致腹压急剧上升,损伤盆底肌。正确的提重物方式是利用腿部力量,而非直接用腹部用力。

4、注意饮食,预防便秘

便秘是盆底肌的“大敌”。每次用力排便时,腹压都会冲击盆底肌,造成损伤。多吃富含膳食纤维的食物(如蔬菜、水果、全谷物)并保证足够的水分摄入,可以帮助肠道保持顺畅,减少盆底肌的压力。

5、积极治疗慢性咳嗽

长期咳嗽会反复增加腹压,对盆底肌造成隐形损伤。如果你有慢性咳嗽的情况,应尽早就医,解决这个隐患。

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健康盆底,从现在开始

姐妹们,无论你是青春洋溢的少女,还是刚刚经历分娩的妈妈,又或者进入人生新阶段的成熟女性,都请记住:盆底肌的健康直接影响着我们的生活质量。它是我们的“隐形卫士”,需要我们精心呵护

让我们从今天开始,每天给盆底肌一些关爱——通过锻炼、调整生活习惯、控制体重、预防便秘,为它减轻负担;通过定期检查,及时发现并修复问题。守护盆底肌,就是守护我们的自信、健康和幸福!

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文章转自:上海市同仁医院

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