节后减重大法
每逢佳节胖三斤
春节过后，是不是觉得自己的裤腰带又紧了一圈？别担心，“假期幸福肥”是大多数人的节日标配，只要我们掌握科学的方法，就能轻松甩掉它，元气满满地迎接春天~
快来跟专业营养师学习怎么减重吧！
第一招：放大能量缺口
在减重过程中，应选择低热量、高营养密度的食物，这样既能增加饱腹感又能扩大热量差，比如蔬菜、水果、全谷物、杂豆类等食物，热量低、吃得饱，又富含维生素、矿物质和膳食纤维。
每日蔬菜
每日摄入的新鲜蔬菜量应达到300~500克（以生重计算），品种至少达3-5种，其中深色蔬菜（如生菜、油麦菜、西红柿等）的比例应超过一半。
每日水果
每日水果摄入量建议控制在200克左右，同时尽量避免高糖分水果，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣、桂圆等。应尽量避免饮用果汁，可以更好地控糖，并保留水果中的膳食纤维。
每日主食
每日主食摄入中建议含有50~150克的全谷物和杂豆类食物，例如黑米、燕麦、荞麦、红豆等。这些食物有利于延缓体重增长，还有助于降低多种慢性病的发生风险，且血糖生成指数（GI）较低。
第二招：调整饮食结构
为了减肥一味“吃素”也是不科学的，脂肪和蛋白质在减肥大业中也有不可替代的作用。
蛋白质可以提高代谢
充足的蛋白质摄入可以帮助维持肌肉量，提高基础代谢，促进脂肪消耗。建议每天摄入40～75g的鱼虾类，15~25g的豆类，小于70g的瘦肉（猪、牛、羊、鸡肉）和300～500mL的低脂或脱脂牛奶。
健康脂肪可以控制食欲
适量摄入单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对心血管健康有益处，同时可以增加饱腹感，帮助控制食欲。坚果类富含“健康脂肪”，每天大约摄入10g就差不多了。
第三招：养成良好的“吃饭”习惯
别以为这是老生常谈哦，以下这两个饮食习惯可是很有助于减肥的哦~
三餐规律
这样可以维持血糖稳定，避免暴饮暴食，尤其要重视早餐，晚餐时间不要太晚，晚餐后不要再摄入任何食物。
细嚼慢咽
减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感，减少食物摄入量。建议按照蔬菜-肉类-主食的顺序，有助于减少高能量食物的进食量。
第四招：科学运动
都知道减肥要运动，那么怎么运动更有效？怎么更好地坚持呢？这里教您两个小技巧。
有氧、抗阻相结合
没有运动基础的小白们从低强度运动开始，在身体逐渐适应后，建议每周进行150~300分钟的中等强度有氧运动（如快走、游泳等），一周5~7次，最少也要隔一天一次。此外，每周应安排2~ 3次的抗阻训练（平板撑、举哑铃等），每次持续10~20分钟。
把运动融入工作、生活
将运动融入日常生活，如走路或骑车代替开车；办公室里利用碎片化休息时间做做深蹲或原地踏步等，特别是对于长期静坐或伏案“打工人”，每小时要起来（摸鱼）活动3～5分钟。
红房子医院还有体重管理门诊
由于每个人的身体状况、生活习惯、饮食习惯各不相同。如果您难以“自控”体重，专业、个性化的减重方案可以更有效减重。红房子营养科团队为肥胖女性制定个体化的减重方案，提供长期的体重服务管理。
【营养与体重管理门诊】
时间：每周二下午
地点：杨浦门诊三楼2诊区1号诊室
看诊范围：需要体重管理的成年女性，包括减重减脂、增重增肌者。
挂号方式：
关注官方微信公众号
选择“自助服务”，在“智能导诊”栏搜索“营养与体重管理门诊”，选择“搜索门诊”
营养师推荐的食谱
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减重食谱1（总能量约1200kcal）
早餐
蒸紫薯（紫薯120g）脱脂牛奶（200mL）水煮蛋（鸡蛋60g）
早点
小番茄（80g）
午餐
杂粮饭（藜麦20g，薏苡仁20g，大米30g）
杏鲍菇炒虾仁（杏鲍菇100g，虾仁80g）
韭菜炒肉片（韭菜100g，猪瘦肉15g）
午点
草莓（80g）
晚餐
燕麦饭（燕麦30g，大米30g）
凉拌马兰头（香干15g，马兰头130g）
豆豉蒸鲈鱼（鲈鱼60g，生姜5g，淡豆豉8g）
油盐
全天总用量：植物油15g，盐＜5g
注：本食谱中蛋白质62g，碳水化合物165g，脂肪34g。
三大供能营养素占比约为：蛋白质20%，碳水化合物55%，脂肪25%。
减重食谱2（总能量约1400kcal）
早餐
全麦三明治（鸡蛋50g，全麦面包60g，生菜20g，西红柿30g）酸奶（200g）
早点
苹果（100g）
午餐
赤豆小米饭（赤小豆15g，小米10g，粳米35g）
清炒水芹菜（水芹菜120g）
香菇滑鸡（鲜香菇40g，鸡腿肉40g）
午点
蓝莓（80g）
晚餐
杂粮饭（黑米15g，粳米30g，糙米15g）
芦笋炒牛肉（芦笋120g，牛肉30g）
荠菜鱼片羹（荠菜120g，口蘑30g，黑鱼30g，豆腐40g）
油盐
全天总用量：植物油20g，盐＜5g
注：本食谱中蛋白质70g，碳水化合物186g及脂肪46g。
三大供能营养素占比约为：蛋白质19%，碳水化合物52%，脂肪29%。
参考文献
[1]成人肥胖食养指南(2024年版)[J].卫生研究,2024,53(03):347-351.
[2]中华人民共和国国家卫生健康委员会医政司.肥胖症中国诊疗指南(2024年版)[J].协和医学杂志,2025,16(01):90-108.
[3]中华医学会内分泌学分会. 肥胖患者的长期体重管理及药物临床应用指南(2024版) [J] . 中华内分泌代谢杂志, 2024, 40(7) : 545-564.
审核专家
徐丛剑，营养科主任，教授、主任医师、博导。中国营养保健食品协会母婴营养专业委员会副主任委员，上海市国民营养健康专家委员会副主任委员，上海市营养学会理事，上海市营养学会妇幼营养专业委员会副主任委员。
专业擅长：妇产科营养、妇科肿瘤、生殖内分泌、生殖遗传等临床综合诊疗。
门诊时间：
周二上午减重专家门诊（杨浦院区 ）
周三上午妇科专家门诊（黄浦院区 ）
审核专家
李丽，注册营养师，营养科主任助理。
从事领域：医学营养减重、妊娠期糖尿病营养治疗与管理、孕产期营养与体重管理。
撰文：奚晓岚
编辑：李妙然
