要睡了
你是以下哪种睡姿？
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有时候一觉醒来，你是不是会感到腰酸背痛？近日，关于“睡姿毁腰”的相关话题冲上热搜，引发关注。
QUESTION
睡眠本是对身体的修复修整，为什么很多人睡醒却更难受？
ANSWER
睡
眠
你的睡姿可能出了问题！
如果你睡觉时，喜欢侧睡＋错开放＋曲腿，简而言之，就是侧睡腰部前突，将另一条腿放在床上，而不是两腿叠放。
这很可能就是睡一觉后，感觉腰酸腿疼的主要原因——
睡姿不正，脊柱睡坏了！
案例警示
正值18岁的广州女生小邹（化名），因经常腰痛、脖子酸，且情况逐渐严重，来到医院就诊。
医生检查发现其脊柱严重侧弯，X光检查提示，她的腰椎向右侧弯、旋转，并以腰2椎体为中心向右侧弯，脊柱向右发生明显侧弯。
小邹的脊柱明显侧弯
“患者是因为其睡姿不当，原有正常的脊柱体态在日积月累的错误睡姿中逐渐失衡，骨盆与脊柱位置变化，脊柱就发生了侧弯。”
这种睡姿除了会导致脊柱侧弯，长期还可能会导致腰椎间盘突出、骶髂关节紊乱等问题，而后者也是女性腰痛常见的原因。
那么，哪种睡姿是正确的，哪种是错误的？
快来学习一下↓↓↓
最推荐的睡姿
仰卧睡姿
仰卧睡时脊柱的压力最小，且对于全身的肌肉和关节来说，不易偏离中立位，身体更容易放松和修复，是对脊柱最友好的睡姿。但是仰卧睡时也有要注意的问题。
仰卧睡姿有可能出现的问题
1. 枕头不要太高或太低
枕头过高，脖子会处在屈曲的状态，相当于低头看手机的动作，颈和上背后侧的软组织长时间处于牵拉的状态，造成颈痛和背痛。同样，枕头过低的话，不能给颈部很好的支撑，颈部的肌肉无法完全放松，也会引起颈椎不适。
2. 不要腿弯曲躺着睡
很多人喜欢把一侧腿弯曲着倒在床上，长时间保持这个姿势，髋关节前内侧的肌肉被过度拉长，同时还会导致骨盆出现旋转，进而影响到腰椎，产生腰痛，髋痛。
仰卧睡的正确姿势
仰卧时枕头的高度不宜过高或过低，并且枕头需要放置到整个颈椎后侧，完全承托颈椎，让其更好地放松。推荐的枕头高度：压实后，高度与我们的拳头等高或略高为宜。
仰卧时很多人可能出现腰和床的空隙过大，导致腰部无法放松的情况。建议可以在大腿或膝关节下放置一个枕头，让下肢微微屈髋屈膝，这样腰椎就可以更加放松地轻贴床面，帮助腰背放松。
要善于利用枕头
侧卧睡姿
侧卧睡也是很多人喜欢的睡姿，但是许多人都没有睡对。
侧卧睡可能会有的问题
侧卧睡枕头过高时，头部会被迫抬高，这样颈椎就会出现向上的弯曲。同理，枕头过低，头部会带动颈椎向下弯曲。这两种情况都会造成颈椎的软组织和小关节一侧被拉长，一侧被缩短，造成不平衡。
此外，一些人习惯把上面的腿跨到身体前面，长时间保持这样的姿势，腰背两侧软组织被过度牵扯，会引起腰痛，背痛甚至髋痛。
侧卧睡的正确姿势
对于一般人群，左侧或右侧卧位，无明显差异。对于孕晚期人群，建议以左侧卧位为主。
侧卧时，枕头高度需要完全支撑颈椎和支撑头部，让颈椎平行于地面。在胸前可以放置枕头，这样可以良好地支撑上臂和小臂，让肩关节平面垂直床面，这样可以保证肩不过度前伸，胸椎不产生过度旋转。另外双腿间也可以放置枕头，让上侧的髋关节周围的组织不过度牵扯，并保证骨盆和腰椎保持中立位，保护腰背组织。
最不推荐的睡姿
俯卧睡姿
俯卧位时，为了保持呼吸，一般我们的头部都会偏向一侧，这时脸朝向的那侧的颈椎关节承受了巨大的压力。睡眠时如果长时间保持这个姿势，那这一侧的颈椎关节持续受压，很容易造成明显的疼痛。进一步可能发展成颈椎病，导致手臂麻木等问题。
同时，俯卧位时我们的胸腔、腹腔的活动是受限的。在俯卧位时，胸腔和腹腔被床抵住，会使呼吸在一定程度上受到限制。这种影响不仅体现在睡眠期间，也会使白天的呼吸效能减弱，肩上提的肌肉产生过度代偿，引起颈肩的不适。
与侧卧时一样，俯卧时，一侧的腿通常是向侧面打开，这样也会产生骨盆-腰椎的旋转，进而产生腰背及髋关节的不适。
注意
睡姿很重要，但一旦睡着后，许多人可能很难一直保持同一个睡姿，这时候需要注意以下事项：
# 1. 使用合适的枕头
选择一个高度适中（一拳高度）能够支撑颈部曲线的枕头至关重要。过高的枕头会使颈部过度前屈，而过低的枕头则可能使头部后仰，都不利于颈椎健康。
# 2. 膝盖间夹枕头
在两腿之间放置一个枕头，可以帮助维持脊柱的自然曲线，减轻髋关节和臀部的压力，使侧卧更加舒适。
# 3. 床垫的选择
床垫的软硬程度也直接影响睡眠质量。过软的床垫可能导致脊柱无法得到有效支撑，而过硬的床垫则可能加重身体的压力点。
# 4. 避免长时间固定姿势
虽然侧卧是推荐的睡姿，但长时间保持同一姿势也可能导致局部不适。建议在睡眠中适时变换姿势，以减轻身体的疲劳感。
这些人群更应使用正确睡眠姿势
颈椎疾病推荐睡姿 ：平躺仰卧，最好睡稍微硬一些的床，避免侧卧加重椎动脉痉挛，影响脑部供血。使用合适的枕头支撑颈部，保持脊柱的自然曲线。
腰背痛推荐睡姿 ：侧卧，并使用U型全身枕夹在膝盖间，以支撑身体重量并帮助手臂摆放得更舒适。保持床垫软硬适中，以提供足够的支撑。
肠胃疾病推荐睡姿 ：右侧卧，这种睡姿有助于食物的消化，减少胃食管反流。避免左侧卧，因为左侧卧可能使胃酸更容易回流到食管。
冠心病推荐睡姿 ：右侧卧，头高脚低。这种睡姿有利于减少下腔静脉回流的血液量，使心脏得到更好的休息。
肺部疾病（如肺气肿、哮喘）推荐睡姿 ：肺气肿患者：仰卧，并垫高枕头，保持呼吸道通畅；哮喘患者：哮喘发作时不能平躺，应半卧位或坐位，以减轻呼吸困难。
静脉曲张推荐睡姿：在脚部垫一个枕头，使双脚高于心脏水平。这有助于促进血液回流心脏，减轻下肢静脉充血。
脊柱问题怎么初步判断
# 自我观察
照镜子观察脊柱形态、体态，脊柱两侧是否对称，有无畸形，是否有高低肩。
# 评估活动度和功能
灵活性测试 ：尝试进行简单的低头、抬头、转头；腰椎前屈、后伸、旋转、侧屈；如果在进行这些动作时感到明显的受限或疼痛，可能提示脊柱存在问题。
步态观察 ：注意行走时的步态是否稳定，是否有明显的跛行或摇摆。脊柱问题有时会影响下肢的神经功能，导致步态异常。
# 感受疼痛与不适
疼痛部位与性质 ：注意背部、颈部或腰部的疼痛是否持续存在，以及疼痛的性质（如钝痛、刺痛、放射痛等）。脊柱问题常伴随这些区域的疼痛，且可能随病情发展而加剧。
疼痛与活动的关系 ：观察疼痛是否与特定的活动有关，如久坐、久站、弯腰或转身时疼痛加重。这有助于判断疼痛是否与脊柱结构或功能异常有关。
如果以上自我评估
显示可能存在脊柱问题
建议及时就医咨询专业医生
医生会通过详细的问诊、体格检查
和必要的影像学检查
（如X光片、CT、MRI等）
来确诊并制定治疗方案
转发扩散，
拒绝“腰疼”！
来源：嘉定区疾病预防控制中心（区卫生健康监督所）、新华社、人民网、新华网
