晚上翻来覆去睡不着
眼睛瞪得像铜铃……
👀👀👀
早上怎么都醒不来
起床上班跟打仗一样匆忙……
💼💼💼
你总觉得是因为工作压力大
生活习惯差
殊不知 还可能是因为我们身边
未被察觉的重要因素
——夜间人造光
人类活动造成的最广泛但经常被忽视的环境危害之一是光污染。
夜间人造光是专指人造光源造成的夜间自然光水平的改变，室内主要来源为卧室灯光，手机、电脑等电子设备屏幕发出的蓝光，室外主要来源包括路灯、景观灯、建筑外立面照明、屏幕和灯箱广告等。
光信息接收
视网膜中光敏神经节细胞对光敏感，可检测到环境光线的变化。
信号传递
光敏神经节细胞将光信息传递到大脑下丘脑交叉上核（又称昼夜节律起搏器，是哺乳动物大脑中的主要生物钟）。
褪黑素分泌
褪黑素是一种在黑暗中分泌增多的激素，有助于促进睡眠。当夜间光线暴露增加时，大脑下丘脑交叉上核的活动增加，导致褪黑素合成酶的活性降低，从而减少褪黑素的产生。
昼夜节律影响
褪黑素的分泌变化会导致昼夜节律的相位变化，即生物钟的调整。如果夜间光线暴露导致褪黑素分泌减少，将使人发生入睡困难；如果光线暴露导致褪黑素分泌延迟，可能会导致昼夜节律的相位推迟，使人更晚感到困倦。
开启夜间/护眼模式：
偏白色的电子屏幕会促使眼睛接收大量的蓝光，身体会认为“还处于白天”，因此，褪黑素分泌会受到抑制。护眼模式或夜间模式下，屏幕色温调节，可以减少蓝光的发出。
使用蓝光过滤眼镜：
防蓝光眼镜可以减少蓝光对眼睛及睡眠的影响。
使用电子书阅读器：
电子墨水屏不需要背光源，蓝光辐射较低。
保持适当照明：
不要在全黑环境下使用电子设备，可以开个小灯，减少屏幕亮度与周围环境的对比度。
合理安排使用时间：
尽量在睡前留出一段时间不使用电子设备。
祝你今晚好梦！
明天精神满满！
- 参考文献 -
[1]郭益雯,齐进,胡可嘉. 室内外夜间灯光暴露的健康效应研究进展[J]. 环境与职业医学,2023,40(9):1102-1108.
[2]冉思邈,丁莉,石和元,等. 光照—影响睡眠和昼夜节律的重要因素[J]. 世界睡眠医学杂志,2022,9(9):1599-1603.
[3] Xu YX, Zhang JH, Tao FB, Sun Y. Association between exposure to light at night (LAN) and sleep problems: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Sci Total Environ. 2023 Jan 20;857(Pt 1):159303.
[4] Zielinska-Dabkowska KM, Schernhammer ES, Hanifin JP, Brainard GC. Reducing nighttime light exposure in the urban environment to benefit human health and society. Science. 2023 Jun 16;380(6650):1130-1135.
撰稿 | 环职科 马一鸣
审核 | 王文朋 杨敏娟 沈奕峰
编辑 | U编辑部
图片来源 | 来源于网络（仅用于公益宣传，非商用，如侵权请联系沟通删除）
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