在北半球，冬至是白天最短、黑夜最长的一天。民间从这天开始“数九”，计算寒冷天数。三九严寒，“起床困难户”增多。有些退休的老人、放假的学生、休息的上班族喜欢“赖床”不起，甚至整天缩在被窝里。
中医学认为，冬季应早睡晚起，适当延长睡眠时间。“赖床”与“早睡晚起”有何不同？冬季“赖床”会影响健康吗？
“两头延长”，并非一味“赖床”
冬季气温降低，白昼时间减少，人们应该顺应自然界的变化规律，早卧晚起，适度延长睡眠时间，以养精蓄锐、休养生息。但睡眠时间延长多少、怎么延长很重要：成年人的睡眠时间为6～8小时，冬季可适度延长0.5～1小时；应早点睡、晚点起，“两头”增加睡眠总时长，而不是一味地晚起。
一老一小，适当“赖床”护肾阳
“一老一小”人群，在遵循早睡的基础上，宜适度“赖床”。老年人肾气相对不足，儿童的生长发育有赖于肾气充沛，冬季顺应自然规律，可养护肾阳。
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老年人
老年人血管弹性减退，冬季适当赖一会儿床，等太阳升起、自然界阳气上升后，再缓慢起床为宜。记住一个养生小口诀：“太阳升，缓缓起；床边坐，温水喝。”老年人起床时应先从卧位缓慢起身转为坐位，在床边坐数分钟后，再下床洗漱，同时可以喝一小杯温水。
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儿童
儿童处于生长发育期，“睡足”特别重要。家长不要粗暴、快速地叫醒孩子，恰当的做法是：缓缓打开窗帘，让光线照到孩子身上，用舒缓的音乐或轻柔的语音唤醒孩子，并允许他适度赖床，可以用温热的毛巾擦拭孩子的手、脸，帮助他慢慢醒来。
变身“床懒”，影响睡眠与健康
冬季气候寒冷，有些人整天窝在床上看电视、刷手机，就像树懒一样，变身为“床懒”。
然而，整天赖在床上不仅会影响胃肠功能，长此以往容易造成消化系统疾病，如胃炎、胆囊炎等，还会影响夜间睡眠，久而久之可能导致失眠，进一步影响健康。
天寒地冻，克服“赖床”坏习惯
以下几个小方法，可帮助大家在寒冷的冬天避免错误“赖床”。
①为第二天设定一个小目标，可以是工作、学习方面的，也可以是生活方面的，如品尝美味的早餐、与好友一起散步等，让第二天变得可期待，产生起床的意愿，避免因逃避、无所事事而赖床。
②临睡前，将手机、电视遥控器等物品放置于卧室外。这样既可避免使用电子产品对夜间睡眠的影响，又能防止醒后在床上看手机、电视，不愿意起床。
③有条件者，可借助智能家居系统定时打开窗帘，让自然光线进入室内，如果能伴有轻柔音乐，唤醒效果更佳。
④醒后不立即起床，可以搓暖双手、按摩耳郭、拉耳垂、伸懒腰、按压后腰等。肾主骨，开窍于耳，起床前做做“按摩操”，既能舒筋活络，又能顾护肾气。
上海中医药大学附属市中医医院
神志病科（失眠科）主任医师 张雯静
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